HSS – hluboký stabilizační systém páteře. Dýchací bránice, pánevní dno, hluboký příčný břišní sval, hluboké zádové svaly – multifidus. Pokud je HSS v pořádku a vše funkčně spolupracující, pak i naše páteř je bez bolestí.
Dýchací bránici jsme probrali v článku: Bránice pro zdraví páteře i silné plíce: ZDE.
Nyní se podíváme na pánevní dno.
Dýchací bránice a pánevní dno spolu v našem těle spolupracují jako siamská dvojčata, tedy měly by.
Za čím vším může být nefunkční pánevní dno?
- Bolesti páteře, SI, kostrče,
- Inkontinence moči i stolice
- Hormonální nestabilita
- Zbytnění prostaty
- Nízké libido žen
- Impotence mužů
- Atd…
V našem těle je vše propojené, jedno ovlivňuje druhé. Slabá bránice, nemůže dostatečně stimulovat pánevní dno, ani kdyby se rozkrájela.
Jak reaguje pánevní dno na dýchací bránici?
S nádechem se dýchací bránice rozšiřuje a klesá a s výdechem stoupá a vrací se zpět. Pánevní dno jde spolu s dýchací bránicí. S nádechem klesá a s výdechem stoupá. Toto je základní dechový pohyb pánevního dna, když ležíme či odpočíváme.
Jenže pánevní dno je mnohem pracovitější. Mělo by být účastno každého tělesného pohybu. Reaguje na impulzy z nohou, proto ho snadno můžeme aktivovat při chůzi.
Reaguje, když cokoli zvedneme rukama, proto když neseme těžký nákup, tak hned poznáme v jakém je pánevní dno stavu. Pomáhá udržovat stabilitu těla. Když měníme pozici, např. když vstáváme ze židle, z postele, jakkoli se nakloníme, třeba když se pro něco sehneme. Ale také když se smekneme na ledu, nebo kluzké podlaze, tak to je ono, které dostane z mozku signál a rychlostí světla zareaguje a zúčastní se vyrovnávání těla.
Svaly pánevního dna si v tomto případě můžete představit jako ABS - protismykový systém v autě. Kola se dostávají do smyku a ABS systém v autě okamžitě spustí vyrovnávací, protismykovou reakci. Ale pokud ABS nemáte, nebo máte, ale vypnuté, tak tato automatická vychytávka NEFUNGUJE.
Pokud vaše pánevní dno (ABS) není funkční, zapnuté, vaše stabilita nejen na kluzkém povrchu bude chabá.
Pánevní dno se skládá z 28 svalů, které jsou funkčně rozděleny do 3 vrstev. Každá vrstva v těle plní svou úlohu a podle toho by také měla mít jinou sílu.
- Nejhlubší vrstva – největší svalová skupina (tady je to ABS). Tato vrstva by měla mít největší sílu i pružnost zároveň, podpírá všechny vnitřní orgány. Má největší vliv na stabilitu i dynamiku celého těla. Tato vrstva obdrží zprávy z mozku: Zapoj se a udrž rovnováhu.
- Prostřední vrstva – ovlivňuje oblast kyčelních kloubů a SI, ale také je pomocnice nejhlubší vrstvě. Ale jen pomocnice.
- Nejpovrchovější vrstva – svěračová: nejmenší svalová skupina. Hledejte v ní pouze vnější svěrače, které jsou až tou poslední záchranou, když vnitřní svěrač neslouží. Ten hlavní vnitřní svěrač močové trubice je reflexní záležitost. Tento uzavírací reflex nastává, pokud je močová trubice v 90° úhlu s močovým měchýřem a to zase zajištuje pánevní dno. Proto posilovat tuto vrstvu a čekat od toho uzdravení močové inkontinence - NEPOMŮŽE. A přitom se to stále doporučuje. Stáhni dírky, přerušuj močení – posílíš si tím pánevní dno – NESMYSL. Tímto se stav ještě zhorší.
Aby bylo pánevní dno pěkně vyladěné a vše bylo OK včetně HSS, potřebujeme mít dobré rozložení sil mezi vrstvami.
Nejhlubší vrstva by měla mít 60 %, prostřední 30 %, svěračová vrstva 10 % síly.
Můžete si to představit třeba takto: Nejhlubší vrstva by měla v pohodě unést 6 kg, prostřední 3 kg a svěračová vrstva 1kg.
Ale pokud budete neustále posilovat svěračovou vrstvu, tak bude nejsilnější ona, a stav se bohužel nikdy nevyrovná.
Naučit se dobře posilovat pánevní dno a vyladit vrstvy tak, aby měly tu správnou sílu, je možné. Chce to trochu trpělivosti, ochotu hledat v těle něco co se na první dojem zdá, že tam vůbec není. A přestat aktivovat pánevní dno způsobem stáhni dírky, zatni svěrače a povol. A také zapomeňte na zastaralou metodu posilovat pánevní dno přerušovaným močením. Tímto způsobem to opravdu nepůjde.
Pánevní dno je třeba hlavně posilovat...
OMYL!!! Mylně se domníváme, že za obtížemi je jen povolené pánevní dno. Ale ono může být také stažené, zamrzlé, v křeči, málo pružné, přetížené. Paradoxně nejběžněji bývá pánevní dno stažené a povolí až z přetížení. Jeho náprava nemůže začít posilováním, to bychom byly v začarovaném kruhu. Toto pánevní dno potřebuje úlevu, regenerační techniky a pak až následně jemné posilování.
Až 90 % lidí má pánevní dno odpojené od spolupráce s dýchací bránicí.
Tím, že hodně času sedíme, pánevní dno usíná a přestává reagovat na stimul dýchací bránice. Začíná to už v dětství, jakmile usedneme do školních lavic. Usínání je plíživé, takže si toho nevšimneme, obtíže se dostaví až za několik let. Je čas ho vzbudit a zapojit do spolupráce.
Pánevní dno je křehký sval, který potřebuje delikátní zacházení.
Naučit vás posilovat pánevní dno jen psaným návodem není příliš úspěšné. Ale přesto můžete začít trénovat probouzení siamské propojení dýchací bránice s pánevním dnem. To je skvělý začátek pro dobrou funkci pánevního dna. Správná dechová spolupráce bude ku prospěchu ať je vaše pánevní dno povolené, stažené, v křeči, nebo přetížené.
Praxe:
Sedněte si na židli (ve stoji je to náročnější, ale klidně vyzkoušejte taky). Na židli budete lépe cítit pánevní dno. Sedněte si s rovnými zády na kraj židle, neopírejte se o opěradlo židle, nohy na šíři kyčlí, uvědomte si svoje chodidla, jak jsou pěkně rozprostřená na zemi a raději si je představte, že jsou 3x tak větší než opravdu jsou, volná ramena.
Zavřete oči a vnímejte dýchací bránici. S nádechem se místo kde je bránice rozšiřuje a rozpíná žebra do strany a zároveň se nafukuje jako míč dolů směrem k židli. S výdechem stoupá zpět nahoru a žebra se zužují. Udělejte 5 x a pozorujte jen pohyb bránice. Pro lepší představu se mrkněte na video o bránici: ZDE
Pokračujte v dýchání a začněte pozorovat oblast pánevního dna. S nádechem pánevní dno klesá, pocitově to můžete cítit tak, že se až dotkne židle. S výdechem stoupá. Udělejte 5 opakování.
Pak už to můžete pozorovat najednou. S nádechem dýchací bránice i pánevní dno klesá, s výdechem pánevní dno stoupá i dýchací bránice stoupá.
Funguje vám to tak, cítíte to? Super, to znamená, že vaše spojení dýchací bránice a pánevního dna je navázáno.
Pojďme do toho ve stoje. Spolupracují tyto části stejně jako v sedě? Paráda, právě jste v sobě prožili spolupráci dýchací bránice a pánevního dna, což je základní předpoklad dobře fungujícího HSS a tím i vylepšování obtíží jako je třeba bolest zad.
Příště se podíváme na další část našeho HSS a tím jsou břišní svaly.
Že si nejste jistí?
Přijďte do cvičení na lekci Smysluplného pohybu. Naučím vás používat vaší dýchací bránici spolu s pánevní dnem nejen pro zdraví vaší páteře. A celkově navázat svalové spojení, aby celý váš HSS začal opět fungovat a vaše tělo bylo v pohodě.
Udělejte si se mnou test ZDARMA
Funguje ti pánevní dno při chůzi? : ZDE
Přeji vám, ať se vám dýchá lehce a pánevní dno pěkně funguje a podrží vás i když uklouznete nebo jakkoli ztratíte rovnováhu.
Pohyb s láskou a úsměvem - Joli
Jmenuji se Jolana Novotná – pohybová specialistka, zaměřuji se na DECH, funkční pánevní dno, scelování diastázy a chůzi. Kurz Smysluplné chůze propojuje všechny mé specializace, protože chůze je pro každého člověka nejuniverzálnější pohyb. Vytvořila jsem Pohybotéku, což je video knihovna všech mých online kurzů a lekcí pro zdraví celého těla. Jsem lektorka ve škole pánevního dna Renaty Sahani, absolventka fyzioterapeutické školy Spiraldynamik LEHRGANG BASIC, lektorka dechové školy Oxygen Advantage.
Jinak jsem obyčejná žena, která má nespočet talentů a zálib. Od zájmu o zdraví svého těla až po točení na hrnčířském kruhu, zahradničení, cestování. Nepovažuji se za sportovkyni, ale za milovnici funkčního pohybu. Žiju heslem „MÁM SE SKVĚLE VE SVÉM TĚLE“ a „Lépe cvičit než operovat".
Více o mě www.jolananovotna.cz, www.pohyboteka.cz - zde najdete i celou řadu dárků ZDARMA, vyzvedněte si je.
Líbilo se vám video? Klikněte nahoře na: To se mi líbí, tím mi dáváte zprávu o vaší spokojenosti. Díky
Pravidelně vysílám a dělím se o své postřehy, dávám rady a inspirace pro zdravý pohyb, ale také své uvědomění ve FB skupině a na mém YouTube profilu přidejte se a dejte odebírat:
Buďte se mnou v živém kontaktu:
Sledujte můj YouTube, pravidelně vysílám a dělím se o rady, typy, návody i inspirace... ZDE
Přidejte se do FB skupiny: Pohybotéka | Smysluplná chůze | Pánevní dno | Břicho v celku | Dech ... ZDE
- Článek o dýchací bránici najdete ZDE: Bránice pro zdravou páteř i silné plíce
Zdroj obrázků: Škola pánevního dna metodou 3x3 Renaty Sahani