Pánevní dno můžeme trénovat i chůzí. V tomto článku vám ukáži, jak jednoduše oživit pánevní dno a propojit ho s chodidly. Pak každým krokem bude aktivováno. Pokud chcete mít jistotu, že vaše pánevní dno se každého kroku účastní, udělejte si test.
Chodidla, ale i krk úzce souvisí s pánevním dnem. Vzájemně se ovlivňují. Podle stavu, pružnosti chodidel poznáte, jak je na tom pánevní dno. Díky tomu, ale můžeme i dané části ovlivnit. Např. Potřebujeme-li oživit nohy, rozpohybujeme pánevní dno a ono se to propíše i do nohou a nebo obráceně.
Pojďme si udělat test jestli vaše nohy a pánevní dno spolu spolupracují.
Test bude:
- v leže na zádech
- v sedě
- ve stoje
Vím, že někdy místo slov je mnohem jednodušší video. A tak jsem pro vás natočila 10 minutové video, kde vás postupně provádím tímto testem.
Video návod: ZDE
V leže na zádech
1. Zujte boty a sundejte si ponožky. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla opřete o zem, nohy na šíři kyčlí, ruce volně podél těla.
2. uvolněný 5 x nádech a výdech
3. Pokračujte v uvolněném dýchání a pomalu k němu přidejte zabořování pravého chodidla do země. Jako byste chtěli celé pravé chodidlo včetně všech prstů obtisknout (zabořit) do země, nebo do koberce, na kterém ležíte. To samé pak udělejte levým chodidlem. Na střídačku pravé a levé chodidlo.
Začněte si všímat co se děje v těle a především uvnitř pánve při tom když zabořujete chodidlo. Předpokládám, že cítíte, že se zapojuje lýtko, zadní stehno, možná někomu i přední stehno, někomu zadek. A co ten vnitřek pánve? Zapojuje se? Cítíte, že se uvnitř pánve něco děje, jako by se svaly uvnitř pánve semkly a tím tlakem chodidla do země se stiskly? Ano? Výborně, Gratuluji, vaše pánevní dno ožívá.
Pokud cítíte víc povrchové svaly - zadek, stehna… tak to chce zjemnit, chodidlem do země tlačíte moc, a pánevní dno je zatím slabé a nestíhá, dejte mu víc času, pozornosti i častější opakování.
Pokud cítíte reakci uvnitř pánve ihned po zaboření chodidla. Skvělá zpráva, vaše pánevní dno žije.
Někdo potřebuje víc času, než pánevní dno naskočí a přidá se k zabořování chodidla do země. Někomu naskočí pánevní dno hned. Vyzkoušejte, jak jste na tom vy.
Jak to včlenit do běžného dne?
Ráno po probuzení ještě v posteli, lehněte si na záda, pokrčte kolena a párkrát zabořte do matrace levou a pravou nohu a vnímejte, co to dělá s vaším pánevním dnem.
Zpočátku to dělejte jemně, není třeba urputně chodidlo do země tlačit, postupně až získáte cvik, tak klidně přidejte na síle.
A teď jedna vychytávka.
Pánevní dno úplně nejjednodušeji probudíte k životu, když se při testu a vůbec u cvičení budete cítit zamilovaně. No fakt, vyzkoušejte si testovací cviky udělat jen tak mechanicky, a pak se nalaďte do zamilovanosti, jemnosti, laskavosti, hravosti. Však pánevní dno není obyčejný sval, všimli jste si? Jakmile s ním začnete pohybovat v laskavém naladění, začnou dít divy. Vaše pánevní dno bude živé raz dva.
V sedě na židli
1. Boty i ponožky stále nechte stranou. Sedněte si na kraj židle, jako klavíriska na klavírní židličce, nohy na šíři kyčlí, páteř je vzpřímená, neopírejte se zády o opěradlo.
2. uvolněný nádech a výdech cca 5x
3. Začněte zabořovat střídavě pravé a levé chodidlo do země, stejně jako v leže na zádech, akorát, že nyní u toho sedíte. Pozorujte co se zase děje v těle a v pánvi. Je to stejné, jako když jste leželi? Je to jiné?
Chtějte obtisknout do země celé chodidlo včetně všech prstů. Prsty jsou důležité, zpravidla na ně zapomínáme. Vyzkoušejte to bez prstů a pak s prsty? Je to jiné?
Cítíte, že pánevní dno zareagovalo ihned po zaboření chodidla do země? Super, vaše pánevní dno žije i v sedě. Cítíte spíš břicho, zadek, stehna? Tak pánevní dno potřebuje víc času k oživování. Doporučuji pánevní dno oživovat zatím v leže. Je to pro něj lehčí. V sedě a ve stoje na něj působí síla gravitace a proto je to náročnější.
Jak to včlenit do běžného dne?
Vstáváte z postele, už jste si dali nohy na zem, posaďte se na kraj postele a než se zvednete, tak párkrát obtiskněte pravé a levé chodidlo do země.
Sednete si ke stolu a než se pustíš do jídla, posaďte se na kraj židle a párkrát obtiskněte pravé a levé chodidlo do země.
Ve stoje
1. Opět ještě boty stranou. Postavte se vzpříma, nohy na šíři boků. Stůjte na obou nohách stejně. Všimněte si, jestli cítíte i prsty na nohou, že se země dotýkají. Případně to zařiďte, aby se tak stalo.
2. Klidný nádech a výdech cca 5x
3. Začněte pomalu přenášet váhu z pravé nohy na levou. Cítíte, že se pánevní dno smrští, když přenesete váhu na pravou nohu a pak povolí, když jdete zpět a zase se smrští, když přenesete váhu na levou nohu?
Paráda. Vaše pánevní dno je oživeno a připojeno k nohám a připraveno být každým krokem aktivováno. Občas ho ještě i při procházkách zkontrolujte, všímejte si ho, kochejte se zážitkem jaké to je cítit pohyb svalů pánevní dna.
Teď už umíte na svých procházkách dýchat, tak že děláte dobře své páteři a každým krokem aktivujete pánevní dno. Z vašich procházek získáváte mnohem víc pro zdraví svého těla, než jen pobyt na čerstvém vzduchu a ne, že by to bylo málo.
Jak to včlenit do běžného dne?
Stojíte a čekáte frontu v obchodě, vaříte, čistíte si zuby, myjete nádobí, stojíte na zastávce autobusu, nebo se na chvíli během sledování filmu postavte a přenášejte váhu z nohy na nohu a vnímejte, jak se pánevní dno hýbe.
Mějme se skvěle ve svém těle s láskou a úsměvem.
Pokud jste dočetli až sem, tak vítejte v mém světě. A až mě potkáte na procházce někde na louce, tak na mě zavolejte Ahóooj. Já vám s radostí a s úsměvem odpovím.
Video návod: ZDE
Joli - vaše inspirátorka ke smysluplnému pohybu.
Jmenuji se Jolana Novotná – pohybová specialistka, zaměřuji se na funkční pánevní dno, scelování diastázy, dech a chůzi. Kurz Smysluplné chůze propojuje všechny mé specializace, protože chůze je pro každého člověka nejuniverzálnější pohyb. Vytvořila jsem Pohybotéku, což je video knihovna všech mých online kurzů a lekcí pro zdraví celého těla. Jsem lektorka ve škole pánevního dna Renaty Sahani, absolventka fyzioterapeutické školy Spiraldynamik LEHRGANG BASIC, lektorka Oxygen Advantage. Jsem senzitivní a tvořivá obyčejná žena, která má nespočet talentů a zálib. Od točení na hrnčířském kruhu, zahradničení, cestování, v 50 letech jsem se naučila na snowboardu a žiju heslem „MÁM SE SKVĚLE VE SVÉM TĚLE“. Více o mě www.jolananovotna.cz, www.pohyboteka.cz
Pravidelně vysílám a dělím se o své postřehy, dávám rady a inspirace pro zdravý pohyb, ale také své uvědomění ve FB skupině a na mém YouTube profilu přidejte se a dejte odebírat:
Buďte se mnou v živém kontaktu:
Sledujte můj YouTube, pravidelně vysílám a dělím se o rady, typy, návody i inspirace... ZDE
Přidejte se do FB skupiny: Pohybotéka | Smysluplná chůze | Pánevní dno | Břicho v celku | Dech ... ZDE
