úvod blog Bránice pro zdraví páteře i silné plíce

Bránice pro zdraví páteře i silné plíce

Dýchací bránici najdeme těsně pod srdcem. Představte si to, že jsme skrz na skrz předěleni v oblasti těsně pod srdcem na 2 části. Horní část trupu, dolní část trupu.

  • Zajímavost: Velikost bránice je 460–470 cm2.

Dýchací bránice:

  • Odděluje hrudník od břišní dutiny.
  • Je to hlavní dýchací sval spolu s mezižeberními svaly.
  • Má 3 otvory, kterými prochází: aorta, jícen a dolní dutá žíla.

Síla a pružnost dýchací bránice určuje, jak budou fungovat plíce.

Bránici si můžete představit jako vyfouklý míč. S nádechem se nafukuje a zvětšuje objem po celém obvodu, s výdechem se oplošťuje.

Nádech

Při nádechu by se měla dýchací bránice naplnit vzduchem, opřít do celého obvodu žeber – rozšít hrudní koš, lehce ho zvednout vzhůru, jemně se opřít o orgány nad sebou (srdce) a více se opřít o orgány v břiše, které tím stlačí. To pomůže mimo jiné i lepší peristaltice (pohyblivost) střev a celkového vylepšení zažívání (reflux). Stlačí i ženské pohlavní orgány a močový měchýř. V hrudním koši se vytvoří prostor pro naplnění vzduchu do plic.

Pokud je dýchací bránice slabá, budou slabé i plíce.

Mělké a rychlé dýchání ať nosem nebo ústy nestihne plnohodnotně využívat plicní kapacitu (Perfuzi = plicní ventilace, která určuje ideální směs krve a vzduchu, které se dostanou do plicních sklípků). To způsobuje, že bude v horní části plic víc vzduchu a ve spodní bude víc krve.  Naopak pomalé dýchaní nosem do bránice, využije plíce na plno a poměr krve a vzduchu bude ideální v celých plicích. Valná většina plicních sklípků bude provětraná a tím zajištěn přenos dostatečného množství okysličené krve do těla.

Výdech

Pokud odpočíváme, ležíme, spíme, výdech je pro dýchací bránici jen záležitostí pasivní. Vzduch z těla volně odejde bez jakéhokoli zapojení dalších svalů. Ale pokud sedíme, stojíme, chodíme či jakkoli se pohybujeme, výdech je aktivní. Zapojí především svaly pánevního dna, břišní svaly a hluboké zádové. Víc o této fázi v příštím článku.

  • Tento způsob nádechu je důležitý i pro naši páteř a vůbec celé postavení těla (ano i kyčelních, kolenních, ramenních kloubů, nebo i SI). Napřimuje páteř dechovou vlnou od spodu, tím předchází přetěžování krční svalů, a zároveň ulevuje bederní páteři.

Pokud tomu tak není a bránice je slabá, málo pružná, ztuhlá, příliš nepoužívaná, přetěžuje se krční páteř, máme bolesti hlavy, migrény, zhoršuje se nám sluch, zrak … Ale také se výrazně zatěžuje bederní páteř.

Biomechanická měření ukazují, že povolená nepoužívaná bránice způsobí zatížení v bederní páteř o 15–20 %!

A jak se přetěžuje krk?

Abychom si otevřeli hrudník a umožnili vstoupit vzduchu do plic, použijeme ke zvednutí hrudníku ramena, namísto aby hrudník nadzvedla bránice. Viz začátek článku, vybavujete si?

Obrovská výhoda je, že bránici můžeme trénovat, posilovat, relaxovat, různě zpružňovat.

Jak obnovit funkčnost bránice?

Dýchejte nosem – nádech i výdech.

Nádech nosem vede vzduch do bránice a stimuluje HSS, kdežto nádech pusou jen do hrudníku bez výrazného zapojení HSS.

Dýchání nosem má mnohem víc benefitů, ve zkratce zopakuji.

Nádech nosem dezinfikuje a předehřívá vzduch, který vstupuje do plic. A protože jsou nosní dírky o dost menší než ústa, vytváří se cca o 50% víc odporové síly (posiluje to bránici) a pak se do plic dostane víc vzduchu, což způsobí o 20 % větší vstřebatelnost kyslíku do krve. Při dýchání nosem se stále uvolňuje velké množství oxidu dusnatého (NO), který mimo jiné otevírá horní cesty dýchací nebo i zprůchodňuje cévy v celém těle. To pomáhá kvalitnějšímu prokrvování, z toho má radost jak srdce, tak i naše sexualita. Vylepší se erekce mužů a zvýší se libido žen.

NO působí antivirovým a antimikrobiálním účinkem, čímž snižuje riziko onemocnění a zlepšuje naše zdraví.

Více o NO v předcházejících článcích: Vědecký objev století

  • Nejnovější studie ukázaly, že pokud vydechujeme ústy, ztrácíme z těla až o 42 % víc vody než při výdechu nosem. To zase souvisí s naší vnitřní hydratací. Všechny naše chrupavky, meziobratlové plotýnky, tkáně, i fascie jsou složeny především z vody, takže dýchejte nosem a bude líp i naší páteři a všem kloubům. 

Zpět k bránici.

3 rady pro funkční bránici:

1. Dýchejte nosem nádech i výdech

2. Pozorujte rytmus vašeho dechu, výdech by měl být o maličko delší než nádech

3. Naučte se dýchat do bránice a tu trénujte v pestré dynamice

Naučte se používat bránici jako hlavní nádechový sval:

Minule jsem vám radila, že bránici dělá dobře smích a to stále platí. Dnes toto umění rozšíříme:

  • Představte si bránici jako vyfouklý míč. S nádechem se nafukuje a zvětšuje objem po celém obvodu, s výdechem se bránice oplošťuje.
  • Uvažte si nějaký pevnější pásek, šátek, šálku pod prsa. Ženy přesně vědí kde to je, muži to okoukají.
  • Lehněte si na břicho, ruce si dejte pod čelo, uvolněně ležte, dýchejte nosem a poslouchejte se, zkuste svůj dech ztišit, že téměř neslyšíte nádech ani výdech.
  • Nádech, i když tišší, bude aktivační. Poklidně se nadechujte do bránice (pamatujte na představu míče), která se dobře opře do pásku, zároveň cítíte, že se stlačují břišní orgány směrem k pánvi, nikoli ven z břicha a také že se lehce zvedá hrudník. Díky tomu, že ležíte na břiše, tak budete mít skvělou zpětnou vazbu. Nádech by vám neměl tlačit břicho do země, ale naopak bystě měli cítit, že se vám nafukuje páteř ke stropu a posouvají se břišní orgány do pánve. 
  • S výdechem se vše pasivně vrátí zpět.
  • Hrajte si s rytmem. Nadechujte se nejprve pomalu a poznejte svou dýchací bránici a pak ji různě zpružňujte. Zkoušejte svižně, rytmicky a pak opět pomalu klidně ….

Příště se podíváme na další část našeho HSS a tím je pánevní dno.

Že si nejste jistí, zda dýcháte do bránice?

Přijďte si se mnou zacvičit na lekci Smysluplného pohybu. Naučím vás používat vaší dýchací bránici nejen pro zdraví vaší páteře. A celkově navázat svalové spojení, aby celý váš HSS začal opět fungovat a vaše tělo bylo v pohodě.

Termíny lekcí Smysluplného pohybu v Novém Bydžově nebo v Hradci Králové: ZDE 

Přeji nám, ať naše dýchací bránice má dostatek síly a tím naše plíce, páteř i hluboký stabilizační systém je v pohodě. A všichni se máme skvěle ve svém těle.

S láskou a úsměvem Joli

Nebo si vyzvedněte online dárky ZDARMA: ZDE

Jmenuji se Jolana Novotná – pohybová specialistka, zaměřuji se na funkční pánevní dno, scelování diastázy, dech a chůzi. Kurz Smysluplné chůze propojuje všechny mé specializace, protože chůze je pro každého člověka nejuniverzálnější pohyb. Vytvořila jsem Pohybotéku, což je video knihovna všech mých online kurzů a lekcí pro zdraví celého těla. Jsem lektorka ve škole pánevního dna Renaty Sahani, absolventka fyzioterapeutické školy Spiraldynamik LEHRGANG BASIC, lektorka Oxygen Advantage. Jsem senzitivní a tvořivá obyčejná žena, která má nespočet talentů a zálib. Od točení na hrnčířském kruhu, zahradničení, cestování, v 50 letech jsem se naučila na snowboardu a žiju heslem „MÁM SE SKVĚLE VE SVÉM TĚLE“. Více o mě www.jolananovotna.cz, www.pohyboteka.cz

Zdroj obrázků: Oxygen Advantage